Tập gym sau sinh: khi nào bắt đầu và chọn huấn luyện viên thế nào cho an toàn?

Trong buổi tái khám sau sinh, có một kiểu câu hỏi bác sĩ nghe rất thường xuyên. Một người mẹ bế bé chừng ba tháng tuổi, ngập ngừng một lúc rồi mới hỏi: “Bác ơi, em muốn tập gym sau sinh cho gọn người lại, mà em sợ. Với lại dạo này em hay bị són tiểu mỗi lần hắt hơi, tập tành có sao không bác?”.

Câu hỏi đó chứa hai nỗi lo rất thật. Một là muốn lấy lại cơ thể của mình. Hai là cảm giác cơ thể này hình như chưa còn như trước, mà không biết hỏi ai. Là bác sĩ sản phụ khoa đi sâu về sàn chậu khoảng mười năm nay, và cũng là một người mẹ hai con từng loay hoay đúng như vậy, bác sĩ viết bài này để trả lời trọn vẹn: khi nào chị quay lại tập được, cơ thể sau sinh có gì khác cần kiểm tra trước, và chọn phòng tập, chọn huấn luyện viên thế nào để hành trình này an toàn.

Sau sinh bao lâu thì tập gym được?

Không có một con số đúng cho mọi mẹ, vì mỗi cuộc sinh là một câu chuyện riêng. Nhưng chị có thể hình dung theo khung tham khảo này.

Với mẹ sinh thường không biến chứng, những vận động nhẹ nhàng như đi bộ, thở sâu, các bài co cơ sàn chậu có thể bắt đầu khá sớm sau sinh, khi chị thấy cơ thể sẵn sàng. Còn tập gym đúng nghĩa, tức là có tạ, có máy, có cường độ, thường chờ sau mốc tái khám khoảng sáu tuần, khi bác sĩ đã kiểm tra và xác nhận tử cung co hồi tốt, sản dịch đã hết, vết khâu tầng sinh môn lành ổn.

Với mẹ sinh mổ, mình cần kiên nhẫn hơn, vì bên dưới vết sẹo ngoài da là những lớp mô sâu cần thời gian liền chắc. Nhiều mẹ sinh mổ cần khoảng tám đến mười hai tuần mới phù hợp với các bài tập nặng dần, và mốc cụ thể phải do bác sĩ khám trực tiếp quyết định.

Có ba tín hiệu chị nên coi là điều kiện cần trước khi bước vào phòng tập: sản dịch đã sạch hẳn, vết mổ hay vết khâu không còn đau khi vận động, và chị đã đi tái khám sau sinh để bác sĩ xác nhận. Những con số ở trên chỉ là khoảng tham khảo, tùy cuộc sinh của từng mẹ, đừng lấy lịch tập của người khác áp cho mình.

Nhưng thời điểm mới chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại nằm ở hai chỗ trên cơ thể mà hầu hết các mẹ không biết mình cần kiểm tra trước khi tập.

Hai chỗ hay bị bỏ qua: sàn chậu và cơ bụng

Chín tháng mang thai và một cuộc sinh làm hai vùng này thay đổi nhiều nhất, mà lại ít được nhắc đến nhất.

Thứ nhất là sàn chậu, tấm võng cơ đỡ toàn bộ bàng quang, tử cung và ruột của chị. Sau sinh, tấm võng này thường bị giãn và yếu đi. Dấu hiệu quen thuộc là són tiểu khi hắt hơi, khi ho, khi bật cười hay khi nhảy dây; có mẹ lại thấy nặng tức vùng bụng dưới, cảm giác như có gì đó trĩu xuống ở cửa mình, nhất là về chiều. Nhiều chị nghĩ “sinh xong ai chẳng vậy” rồi âm thầm chịu. Bác sĩ muốn nói rõ: són tiểu sau sinh là chuyện phổ biến, nhưng phổ biến không có nghĩa là bình thường để mặc kệ, càng không nên mang một sàn chậu đang yếu đi gánh tạ, gánh máy nhảy.

Thứ hai là tách cơ thẳng bụng, y khoa gọi là diastasis recti. Khi bụng bầu lớn dần, hai múi cơ dọc giữa bụng bị đẩy tách sang hai bên. Sau sinh, phần lớn sẽ khép lại dần, nhưng ở nhiều mẹ khe hở này còn rộng, làm bụng dưới cứ nhô ra dù cân đã xuống, và làm thân người mất điểm tựa khi tập.

Chị có thể tự kiểm tra tại nhà trong một phút. Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt các ngón tay nằm ngang trên rốn, nhấc nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn như sắp gập bụng. Lúc đó chị sẽ sờ thấy hai múi cơ nổi lên hai bên ngón tay. Nếu khe giữa hai múi cơ rộng từ khoảng hai đến ba ngón tay trở lên, hoặc khi gắng sức chị thấy giữa bụng phồng lên thành một sống dọc, thì nhiều khả năng chị đang có tách cơ bụng sau sinh và nên được đánh giá trước khi tập, vì các bài gập bụng, plank nặng làm sai thời điểm có thể khiến khe này khó khép hơn.

Hiểu rồi thì chị sẽ thấy: mẹ sau sinh không phải người tập bình thường cộng thêm em bé. Cơ thể mình là một ca đặc thù, và vì thế người hướng dẫn mình tập cũng phải là người hiểu điều đó.

Chọn phòng tập và huấn luyện viên thế nào cho mẹ sau sinh?

Bác sĩ từng gặp những mẹ quay lại phòng khám vì tập theo giáo án giảm cân đại trà: nhảy bật, gập bụng ngay tháng thứ hai sau sinh mổ, rồi són tiểu nặng hơn và đau tức bụng dưới. Vấn đề không nằm ở việc tập, mà nằm ở việc tập với người không hiểu cơ thể phụ nữ sau sinh.

Vậy làm sao biết một huấn luyện viên có chuyên môn thật? Trong ngành fitness, những người làm nghề tử tế đều thống nhất rằng huấn luyện viên giỏi phải được đào tạo bài bản chứ không chỉ tập lâu và có hình thể đẹp. Anh Lê Phú Cường, Master Trainer chuẩn NASM, CEO hệ thống phòng tập dành riêng cho phụ nữ MS.PI Women’s Fitness, có một bài viết mà bác sĩ thấy rất đáng để các mẹ đọc trước khi chọn thầy, nói về kỹ năng cứng mà một huấn luyện viên cá nhân bài bản cần có: từ đánh giá tư thế trước khi ra bài, hiểu giải phẫu vận động, đến cách xử lý các nhóm khách đặc thù như mẹ sau sinh. Đọc xong chị sẽ có con mắt khác hẳn khi bước vào phòng tập.

Từ góc nhìn bác sĩ sản, chị có thể dùng checklist này khi chọn huấn luyện viên cá nhân cho mẹ sau sinh:

• [ ] Có đánh giá cơ thể trước khi ra giáo án. Buổi đầu tiên phải là hỏi bệnh sử sinh nở, xem tư thế, kiểm tra vận động, chứ không phải lao ngay vào tập. Chưa đánh giá mà đã ra bài thì chỉ là đoán.
• [ ] Hiểu ca sau sinh là ca đặc thù. Hỏi thẳng: “Em có từng hướng dẫn mẹ sau sinh chưa? Em biết gì về sàn chậu và tách cơ bụng?”. Người có học sẽ trả lời được ngay, không né.
• [ ] Biết giới hạn của nghề mình. Huấn luyện viên tốt là người biết khi nào cần dặn chị đi hỏi ý kiến bác sĩ, thay vì hứa tự xử lý mọi thứ trong phòng tập.
• [ ] Giáo án cá nhân hóa. Bài tập của chị phải khác bài của cô gái chưa sinh con, và phải điều chỉnh theo tiến độ hồi phục của chính chị.
• [ ] Không ép giảm cân cấp tốc. Ai cam kết “giảm chục cân trong một tháng” cho mẹ đang cho con bú thì chị nên cảm ơn rồi đi tìm người khác.

Một phòng tập hiểu phụ nữ, một người thầy được đào tạo bài bản, đó là nửa chặng an toàn. Nửa còn lại là nhịp độ, và về khoản này bác sĩ xin kể chuyện của chính mình.

Chuyện giảm 10 cân của chính bác sĩ

Sau bé thứ hai, bác sĩ dư 10 cân. Là bác sĩ sản mà đứng trước tủ quần áo cũ cũng nghẹn như mọi người mẹ khác thôi. Bác sĩ đã giảm được 10 cân đó trong 3 tháng, nhưng không phải bằng một phép màu cấp tốc nào, mà bằng hai việc rất cũ: sắp lại bữa ăn cho đủ chất mà bớt tinh bột đường, và vận động đều đặn vừa sức, trong đó có chạy bộ, môn mà đến giờ bác sĩ vẫn giữ.

Điều bác sĩ muốn chị mang về từ câu chuyện này không phải con số, vì cơ địa và cuộc sinh của mỗi mẹ mỗi khác. Điều đáng mang về là nhịp độ: cơ thể sau sinh cần được xây lại từ nền, từ hơi thở, sàn chậu, cơ bụng sâu, rồi mới đến tạ nặng và cardio dài. Đi chậm mà nền chắc thì đi được xa, và giữ được dáng lâu hơn nhiều so với vắt kiệt mình trong vài tuần.

Dù đi đúng nhịp đến đâu, chị vẫn cần thuộc lòng những tín hiệu cơ thể báo dừng dưới đây.

Khi nào cần dừng tập và đi khám ngay

Trong lúc tập hoặc sau buổi tập, nếu có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, chị hãy dừng lại và đi khám sớm thay vì cố thêm:

• Ra máu âm đạo trở lại, hoặc sản dịch tưởng đã hết nay ra nhiều hơn sau khi tập.
• Đau vết mổ, vết khâu, hoặc đau bụng dưới trong và sau khi tập.
• Són tiểu nhiều hơn hẳn khi vận động, hoặc són cả khi không gắng sức.
• Cảm giác nặng, trĩu, như có khối gì đó sa xuống ở cửa mình.
• Khe giữa bụng phồng thành sống dọc mỗi khi gắng sức, hoặc bụng dưới nhô ra nhiều hơn dù tập đều.
• Chóng mặt, hoa mắt, tim đập nhanh bất thường, mệt lả kéo dài sau buổi tập.

Những dấu hiệu này không có nghĩa là chị phải bỏ tập luôn. Chúng chỉ có nghĩa là cơ thể đang cần được bác sĩ kiểm tra và chỉnh lại lộ trình trước khi đi tiếp.

Câu hỏi mẹ hay hỏi bác sĩ

Sau sinh bao lâu thì tập gym được nếu em sinh mổ?
Phần lớn mẹ sinh mổ cần khoảng tám đến mười hai tuần trước khi vào các bài tập nặng dần, sớm hơn với đi bộ và bài tập nhẹ. Mốc chính xác tùy vết mổ và sức khỏe của chị, nên quyết định sau buổi tái khám, không tự chọn theo lịch của người khác.

Bị són tiểu khi tập thì cứ tập tiếp rồi sẽ tự hết phải không?
Không nên nghĩ vậy. Són tiểu khi tập là tín hiệu sàn chậu đang quá tải. Chị nên giảm các bài bật nhảy, gánh nặng và đi đánh giá sàn chậu; tập đúng bài cho sàn chậu trước rồi mới tăng dần cường độ sẽ an toàn hơn nhiều.

Tách cơ bụng sau sinh có tự khép lại không?
Ở nhiều mẹ, khe cơ khép dần trong những tháng đầu sau sinh. Nếu sau đó khe vẫn rộng từ khoảng hai đến ba ngón tay, hoặc bụng phồng thành sống dọc khi gắng sức, chị nên đi khám để được hướng dẫn bài tập phù hợp thay vì tự gập bụng, vì gập sai thời điểm có thể làm nặng thêm.

Đang cho con bú mà tập gym thì có mất sữa không?
Tập luyện vừa sức không làm mất sữa. Điều cần chú ý là ăn đủ, uống đủ nước và không ép cân quá nhanh, vì thiếu năng lượng kéo dài mới là thứ ảnh hưởng nguồn sữa. Chị có thể cho bé bú hoặc hút sữa trước buổi tập cho đỡ căng tức.

Điều bác sĩ mong chị mang theo

Tập gym sau sinh là một quyết định rất đáng quý, vì đó là lúc chị bắt đầu chăm lại chính mình sau những tháng dồn hết cho con. Chị chỉ cần làm nó theo đúng thứ tự: cơ thể được kiểm tra trước, người hướng dẫn hiểu mẹ sau sinh, và nhịp độ đi từ nền móng đi lên. Khi đủ ba thứ đó, phòng gym sẽ là nơi trả lại cho chị sức mạnh, chứ không phải nơi thêm một nỗi lo.

Nếu chị đang định quay lại tập mà chưa biết sàn chậu và cơ bụng của mình đã sẵn sàng chưa, chị có thể ghé Phòng khám Sản phụ khoa Mai Phương để khám sau sinh và đánh giá sàn chậu trước khi bắt đầu. Một buổi kiểm tra kỹ càng trước khi tập cũng giống buổi đánh giá tư thế trước khi ra giáo án vậy: nó giúp mọi giọt mồ hôi sau đó đổ ra đúng chỗ.

Tài liệu tham khảo

• Tập luyện sau sinh, Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG)
• Cơ thể bạn sau khi sinh: tách cơ thẳng bụng và bài tập sàn chậu, NHS Anh