Tag: Phục hồi sàn chậu sau sinh

Ở phòng khám, có một cảnh bác gặp hoài trong những buổi khám hậu sản. Một mẹ bế con hai tháng tuổi đến tái khám, vết mổ lành đẹp, sản dịch sạch, em bé bú tốt lên cân đều. Khám xong xuôi hết rồi, chị mới cười ngượng nghịu: “Bác ơi, con em thì lên ký mà em cũng… lên theo. Đồ trước sinh em mặc không vừa cái nào. Em muốn giảm cân lắm mà mẹ chồng em bảo đang cho con bú, ăn kiêng là mất sữa. Em phải làm sao hả bác?”

Câu đó chị hỏi rất khẽ, như thể chuyện cân nặng của mình là chuyện phụ, không đáng làm phiền bác sĩ. Nhưng bác biết đằng sau câu hỏi khẽ khàng đó là những lần đứng trước gương không dám nhìn lâu, những tấm ảnh chụp với con mà mẹ toàn đứng nép ra sau. Nên hôm nay bác viết bài này để trả lời cho trọn, thay cho tất cả các chị đang vừa ôm con vừa buồn lòng về vóc dáng của mình. Giảm cân sau sinh là chuyện làm được, và làm an toàn được, chị không phải nghe theo lời truyền miệng nữa.

Vì sao giảm cân sau sinh lại khó đến vậy?

Điều đầu tiên bác muốn chị nghe cho rõ: giảm cân sau sinh khó không phải vì chị lười hay thiếu ý chí. Nó khó vì cơ thể chị đang bận một việc quan trọng hơn nhiều, là nuôi con.

Khi chị cho con bú, chất nội tiết tạo sữa tên là prolactin tăng cao. Mà tạo sữa tốn năng lượng lắm, nên cơ thể mẹ cứ muốn giữ lại một ít mỡ làm của để dành cho con, giống người nội trợ thấy nhà có em bé là muốn trữ đồ ăn đầy tủ, chưa vội dọn bớt đi đâu.

Rồi những đêm dậy ba bốn lần cho con bú làm chị thiếu ngủ triền miên. Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm một chất khác tên là cortisol tăng lên. Cortisol cao thì vừa gây thèm ăn, nhất là thèm ngọt thèm tinh bột, vừa xui cơ thể tích mỡ ở bụng. Nghĩa là mẹ càng mệt, cơ thể càng ôm mỡ chặt hơn. Nghe ngược đời mà đúng là vậy đó chị.

Chưa kể quan niệm “ăn cho có sữa” khiến nhiều mẹ được bồi bổ nhiều hơn hẳn mức cơ thể cần, ngày ba bữa cơm đầy, thêm móng giò, cháo đặc, sữa đặc. Trong khi mẹ gần như không vận động gì, vì ở cữ, vì bận con, vì người còn đau. Vào nhiều ra ít, cân cứ đứng yên, có khi còn nhích lên.

Hiểu mấy chuyện này rồi chị sẽ nhẹ lòng hơn hẳn: vấn đề không nằm ở ý chí của chị, mà nằm ở cách làm. Mà cách làm đúng thì bắt đầu từ chuyện chọn đúng thời điểm.

Sau sinh bao lâu thì bắt đầu giảm cân được?

Câu này các chị gõ Google nhiều nhất, bác trả lời rõ luôn. Sáu tuần đầu sau sinh là giai đoạn hậu sản, lúc tử cung co hồi, vết mổ hay vết may tầng sinh môn lành lại, sản dịch sạch dần. Giai đoạn này cơ thể chị cần được nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để hồi phục, chưa phải lúc nghĩ đến ăn kiêng. Các hiệp hội sản phụ khoa, trong đó có Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), đều khuyên chờ qua mốc khám hậu sản sáu tuần rồi mới bắt đầu điều chỉnh cân nặng và tập luyện cho bài bản.

Riêng mẹ đang cho con bú, bác thường dặn thêm một nhịp nữa: chờ nguồn sữa ổn định đã, thường là quanh mốc hai tháng sau sinh, rồi hãy giảm từ từ. Hai tháng đầu là lúc hai mẹ con đang tập hiểu nhau, con bú bao nhiêu thì sữa về bấy nhiêu, mình đừng xen vào lúc nhạy cảm đó bằng một chế độ ăn thiếu trước hụt sau.

Nói vậy không có nghĩa hai tháng đầu chị ngồi yên chịu trận. Chị vẫn đi bộ nhẹ nhàng được, vẫn ăn lành mạnh thay vì bồi bổ quá tay, con ngủ thì mẹ tranh thủ ngủ. Có sẵn cái nền đó thì tới lúc bắt đầu, mọi thứ thuận hơn nhiều. Nhưng trước khi bắt tay vào, phải gỡ giùm chị nỗi sợ lớn nhất cái đã.

Giảm cân sau sinh khi cho con bú có mất sữa không?

Sợ mất sữa là lý do số một khiến các mẹ không dám giảm cân, cũng là lý do các bà, các mẹ chồng hay cản. Bác trả lời dựa trên y văn cho chị yên tâm: giảm từ từ, chừng nửa ký mỗi tuần, là mức an toàn cho mẹ đang cho con bú, không ảnh hưởng nguồn sữa hay chuyện lên cân của em bé. Chìa khóa nằm ở hai chữ “từ từ”.

Cái làm mất sữa không phải là giảm cân, mà là giảm cân sai cách: nhịn đói, cắt bữa, uống detox thay cơm, uống thuốc giảm cân trôi nổi. Năng lượng nạp vào mà tụt xuống đột ngột quá, cơ thể tưởng đang đói kém, và việc đầu tiên nó cắt bớt chính là việc tốn kém nhất, là tạo sữa. Đó là chưa nói thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc có thể theo sữa vào người con. Cái này bác xin chị, tuyệt đối đừng thử.

Nên nếu có ai mách chị nhịn ăn khắc nghiệt hay mua liệu trình “thải mỡ cấp tốc bảy ngày” trong lúc đang cho con bú, câu trả lời của bác là không. Mẹ cho con bú cần ăn đủ, chỉ là đủ một cách khôn ngoan, chứ không phải ăn thật nhiều vì thương con. Đủ một cách khôn ngoan là sao, bác gói thành mấy việc cụ thể cho chị đây.

Giảm cân sau sinh an toàn: checklist bác sĩ dặn chị làm tại nhà

Đây là những việc bác vẫn dặn các mẹ ở phòng khám, chị làm đều đặn thì cân nặng sẽ xuống theo hướng lành mạnh mà sữa vẫn về đủ cho con:

• Ăn đủ, đừng ăn kiêng khắc nghiệt. Mẹ cho con bú vẫn cần năng lượng nhỉnh hơn bình thường. Việc của mình là chọn lại món, không phải bỏ bữa.
• Bữa nào cũng có chất đạm và rau xanh: cá, thịt nạc, trứng, đậu hũ, rau lá. Đạm giúp no lâu và giữ cơ, rau cho vitamin và chất xơ. Giảm dần cơm chan nước béo, móng giò ninh, chè, sữa đặc, mấy món “bồi bổ” nhiều năng lượng mà ít chất.
• Uống đủ nước, nhất là trước và sau mỗi cữ bú. Nhiều khi mình tưởng đói mà thật ra là khát.
• Con ngủ thì mẹ ngủ, việc nhà mạnh dạn nhờ chồng, nhờ người thân. Ngủ đủ là cách hạ cortisol rẻ nhất, mà ít mẹ nào chịu tin.
• Vận động tăng dần, bắt đầu từ đi bộ. Tuần đầu chỉ cần đi bộ nhẹ quanh nhà, rồi tăng dần lên. Đợi cơ thể sẵn sàng rồi mới tới các bài nặng hơn.
• Cân mỗi tuần một lần là đủ, cùng một giờ, cùng một cái cân. Cân mỗi ngày chỉ làm chị thêm sốt ruột, vì cân lên xuống theo cả bữa ăn, ly nước.
• Đặt mục tiêu nửa ký mỗi tuần, chậm mà chắc. Số cân của chín tháng bầu, mình cho cơ thể vài tháng để trả lại, vậy là công bằng.

Chị để ý phần vận động bác mới nói tới đi bộ thôi. Vì trước khi tập gì mạnh hơn, có một chỗ mà mẹ sau sinh nào cũng cần để ý trước tiên, mà lại ít ai nhắc.

Tập lại sau sinh: đừng bỏ quên sàn chậu

Sàn chậu là lớp cơ nằm dưới cùng khung chậu, như chiếc võng đỡ lấy bàng quang, tử cung và ruột. Chín tháng mang thai rồi cuộc sinh làm chiếc võng ấy giãn ra nhiều. Đây là mảng bác theo học nhiều năm, từ chứng chỉ sàn chậu ở Bệnh viện Từ Dũ năm 2017 tới khóa đào tạo ở Quảng Tây năm 2024, nên bác dặn kỹ chị điều này: đừng vì nóng lòng lấy dáng mà lao vào tập nặng quá sớm.

Nhảy dây, chạy nhanh, gập bụng cường độ cao, nâng tạ nặng khi sàn chậu chưa hồi phục rất dễ dẫn tới són tiểu khi ho khi cười, nặng hơn là sa tạng chậu về sau. Trình tự đúng là đi từ dưới lên: tập co thắt sàn chậu (bài Kegel) sớm và đều, đi bộ tăng dần, rồi mới tới các bài toàn thân, còn mấy môn nặng để sau cùng khi cơ thể đã sẵn sàng. Nếu tập mà thấy són tiểu hay nặng tức vùng chậu, đó là tín hiệu cần chậm lại và đi khám, không phải tín hiệu để ráng thêm.

Giảm cân sau sinh đúng cách là chuyện phục hồi của cả cơ thể, không phải chuyện của riêng cái cân. Và trong hành trình đó, có những dấu hiệu chị đừng bao giờ bỏ qua.

Khi nào cần đi khám ngay?

Chị hãy đến cơ sở y tế hoặc gặp bác sĩ sớm, đừng chờ, nếu có một trong các dấu hiệu sau:

• Sụt cân quá nhanh dù không chủ ý giảm, ăn uống bình thường mà cân cứ tụt.
• Tim đập nhanh, hồi hộp, run tay, người lúc nóng lúc lạnh, vì đó có thể là viêm tuyến giáp sau sinh, cần xét nghiệm để biết chắc.
• Buồn bã, mất ngủ kéo dài, không còn thiết tha điều gì, cảm giác mất kết nối với con. Đây có thể là dấu hiệu trầm cảm sau sinh. Nó là một tình trạng y khoa cần được giúp đỡ, không phải sự yếu đuối, và chị không có lỗi gì cả.
• Són tiểu nặng, són cả khi đi lại nhẹ nhàng, hoặc cảm giác nặng tức như có gì sa xuống ở vùng kín.
• Đau tầng sinh môn kéo dài không đỡ, hoặc ra máu âm đạo bất thường sau khi sản dịch đã sạch.

Những chuyện đó vượt ra ngoài chuyện cân nặng, cần được thăm khám đàng hoàng. Còn câu mà gần như mẹ nào cũng hỏi bác ở phòng khám, “nói vậy chứ có ai giảm được thật không bác?”, thì bác có một câu chuyện rất gần để kể.

Câu chuyện có thật ở phòng khám: từ 64kg về 47kg mà con vẫn đủ sữa

Người bác hay kể cho các mẹ nghe không ở đâu xa, đó là Dược sĩ Phạm Thị Thơm, người làm việc cùng bác mỗi ngày ở Phòng khám Sản phụ khoa Mai Phương. Thơm là dược sĩ hơn sáu năm trong nghề, hiện là Giám đốc kinh doanh của phòng khám, và là mẹ của một em bé năm tuổi.

Sau sinh, Thơm nặng 64kg với chiều cao 1m60. Em từng kể với bác về quãng thời gian rất tự ti, sợ chụp ảnh, vật lộn với những cảm xúc tiêu cực sau sinh mà chắc nhiều mẹ đọc tới đây thấy có mình trong đó. Rồi từng bước một, không nhịn đói cực đoan, không mất sữa, Thơm đi từ 64kg về 47kg, trong đó có chặng giảm 6kg trong 24 ngày khi tham gia một chương trình giảm mỡ có người đồng hành sát bên. Và em không dừng ở chuyện cân nặng: từ những bước chạy đầu tiên đau tới mức phải chuyển qua đi bộ, Thơm đã chạy trọn cự ly marathon 42km ở Phú Yên, một mình giữa nắng cháy, tới nay đã có hai tấm huy chương 42km.

Bác kể chuyện của Thơm không phải để hứa với chị con số nào, vì mỗi cơ thể mỗi khác, hành trình của chị sẽ theo nhịp riêng của chị. Bác kể vì nó cho thấy điều bác viết suốt bài này là có thật: giảm cân sau sinh an toàn, giữ được sữa cho con, là chuyện làm được, khi mình đi đúng cách và đủ kiên nhẫn. Chính bác cũng từng ở đó, từng chạm mốc 62kg sau khi sinh bé thứ hai, rồi tìm hiểu nghiêm túc về ăn uống lành mạnh và giảm được mười ký trong ba tháng, nên bác hiểu cái cảm giác tìm lại được chính mình nó quý cỡ nào. Thơm đã tự tay viết lại cả chặng đường của em, từ những ngày tự ti nhất đến vạch đích marathon, chị đọc hành trình giảm cân sau sinh của dược sĩ Thơm để có thêm một người bạn đồng hành bằng xương bằng thịt nhé.

Còn những thắc mắc nho nhỏ các chị hay nhắn cho bác, bác gom lại trả lời gọn ở đây.

Câu hỏi các mẹ hay hỏi bác sĩ

Sau sinh bao lâu thì giảm cân được?
Chị nên chờ qua giai đoạn hậu sản khoảng sáu tuần để cơ thể hồi phục. Nếu đang cho con bú, chờ nguồn sữa ổn định, thường quanh mốc hai tháng, rồi bắt đầu giảm từ từ. Trong lúc chờ, chị vẫn ăn lành mạnh và đi bộ nhẹ nhàng được.

Giảm cân sau sinh có mất sữa không?
Giảm từ từ chừng nửa ký mỗi tuần là mức an toàn, không ảnh hưởng nguồn sữa và chuyện lên cân của con. Thứ làm mất sữa là nhịn đói, cắt bữa đột ngột và thuốc giảm cân trôi nổi, những thứ chị cần tránh tuyệt đối khi đang cho con bú.

Có nên nhịn ăn hay uống detox để giảm cân cấp tốc sau sinh không?
Không chị nhé. Nhịn đói và detox cấp tốc làm cơ thể thiếu năng lượng tạo sữa, mẹ kiệt sức, và cân thường tăng lại sau đó. Mẹ cho con bú cần ăn đủ và chọn món khôn ngoan, không phải bỏ đói bản thân.

Làm sao giảm mỡ bụng sau sinh?
Không có cách nào giảm mỡ riêng một vùng bụng. Mỡ bụng sẽ xuống dần theo tổng thể khi chị ăn đủ đạm và rau, ngủ đủ, vận động tăng dần. Riêng cái bụng còn lỏng lẻo sau sinh thì cần thời gian cho cơ thành bụng hồi phục, chị đừng vội gập bụng cường độ cao khi sàn chậu và thành bụng chưa sẵn sàng.

Điều bác sĩ mong chị mang theo

Cân nặng sau sinh không nói lên giá trị của chị, và muốn lấy lại vóc dáng cũng chẳng có gì phải áy náy. Đó là mong muốn chính đáng của một người phụ nữ đang học cách thương lại cơ thể vừa làm nên một điều kỳ diệu. Giảm cân sau sinh không cần nhịn đói, không cần liệu trình cấp tốc nào cả. Chị chỉ cần hiểu đúng cơ thể mình, đi chậm mà chắc với nửa ký mỗi tuần, và có người đồng hành đúng lúc.

Nếu chị muốn được khám hậu sản cẩn thận, được tư vấn phục hồi sau sinh và kiểm tra sàn chậu trước khi bước vào hành trình lấy lại vóc dáng, chị ghé Phòng khám Sản phụ khoa Mai Phương, bác và Thơm chờ chị ở đó.

Nội dung trong bài dựa trên khuyến cáo về chăm sóc hậu sản và vận động sau sinh của Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), khuyến nghị nuôi con bằng sữa mẹ của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và y văn về dinh dưỡng cho bà mẹ cho con bú.